Een evenwichtig ontbijt is de ideale start van de dag. Een optimaal ontbijt helpt kinderen zich beter te concentreren op school, nieuwe informatie beter te onthouden en hun energieniveau stabiel te houden tot aan de lunch.

Voor een evenwichtig ontbijt combineer je drie belangrijke bouwstenen: eiwitten, vezels en goede vetten. Zo'n ontbijt zorgt voor een geleidelijke opname van koolhydraten, helpt hongergevoel tussen de maaltijden te voorkomen en houdt het energieniveau de hele voormiddag stabiel. Zo verklein je de kans op energiedips, frustratie en een slecht humeur.

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, hoeft een eiwitrijk ontbijt niet hartig te zijn. Het belangrijkste is om toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden.

Net als bij het ontbijt mogen ook tijdens de lunch eiwitten, vezels en goede vetten niet ontbreken. Maar volgens Emilie Steinbach zijn vooral planten de echte vedetten op je bord: groenten, kruiden, peulvruchten, specerijen …

Waarom? Omdat een diversiteit aan planten goed is voor je darmflora: een ecosysteem van miljarden nuttige bacteriën die bijdragen aan je algemene welzijn.

Om dat aan kinderen uit te leggen, spreekt Emilie over 'vriendjes met superkrachten' die in onze buik wonen. Hoe meer verschillende planten ze krijgen, hoe sterker en talrijker ze worden. En hoe beter ze voor ons zorgen.

Na een lange schooldag verlangen kinderen vaak naar iets zoets. Kies liever voor pure, onbewerkte producten dan voor ultrabewerkte snacks. Fruit is bijvoorbeeld een uitstekende keuze. De van nature aanwezige koolhydraten ondersteunen de aanmaak van boodschapperstoffen in de hersenen die bijdragen aan je welzijn en een goede nachtrust.

Stel een vieruurtje samen met voedingsmiddelen die je kunt plukken, oogsten of gemakkelijk herkent.

Laat je kinderen elke ochtend met een dobbelsteen bepalen welk extra ingrediënt in hun kommetje natuuryoghurt of skyr mag. Denk bijvoorbeeld aan rood fruit, chiazaad, amandelpasta, havervlokken, pure chocolade of gehakte hazelnoten.

Challenge  2: Een regenboog in je lunchbox

Maak planten aantrekkelijker voor kinderen met deze eenvoudige stappen:

• Maak samen een lijst van hun tien favoriete planten;

• Voeg elke dag twee verschillende planten toe aan hun lunchbox;

• Kies voor eenvoudige, kleurrijke recepten.

Het doel: twintig verschillende planten (dertig is natuurlijk nóg beter) eten op een week.

Challenge 3: snackbingo

Bijvoorbeeld:

- Een stuk fruit;

- Een handje amandelen of hazelnoten;

- Een natuurlijk zuivelproduct;

- Een blokje pure chocolade.

Het doel? Tegen het einde van de week je bingokaart vol krijgen én ontdekken dat een evenwichtig tussendoortje niet alleen gezond, maar ook heerlijk en leuk kan zijn.