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Une rentrée équilibrée avec Emilie Steinbach

Avec les conseils d'Émilie Steinbach, la rentrée devient l'occasion d'adopter de bonnes habitudes alimentaires en famille. Entre les réveils matinaux, les lunchboxes à préparer et les journées bien remplies, il est essentiel de composer des repas équilibrés pour aider les enfants à rester concentrés, faire le plein d'énergie et bien grandir.

Qui est Emilie Steinbach?

Émilie Steinbach, docteure en biologie intégrative, neuroscientifique, maman et auteure du best-seller Votre santé optimisée, ainsi que du livre de recettes Votre Assiette Optimisée (à paraître en septembre), partage ses conseils pour une alimentation saine et équilibrée. À l'occasion de la rentrée, elle dévoile ses astuces pour préparer des petits-déjeuners, lunchs et goûters gourmands, équilibrés et faciles à réaliser, aussi bien pour les enfants que pour les parents.

Instagram : @thebraingutscientist

Conseils pour des repas équilibrés

Grâce aux conseils d'Émilie Steinbach, découvrez comment composer un petit-déjeuner équilibré, un lunch varié et un goûter gourmand grâce à trois défis simples et ludiques à relever en famille.

  • Le petit-déjeuner

    Le petit-déjeuner permet de bien démarrer la journée. Un petit-déjeuner optimal aide les enfants à mieux se concentrer à l’école, à mémoriser les nouvelles informations et à conserver un niveau d’énergie stable jusqu’au déjeuner.

    Pour un petit-déjeuner équilibré, privilégiez trois éléments essentiels : des protéines, des fibres et de bonnes graisses. Un tel petit-déjeuner assure un apport continu en glucides, permet de limiter les fringales et stabilise l’énergie tout au long de la matinée, ce qui aide à prévenir les coups de fatigue, la frustration et la mauvaise humeur.

    Contrairement aux idées reçues, un petit-déjeuner riche en protéines ne doit pas forcément être salé. L’objectif est avant tout d’éviter les sucres ajoutés ou les glucides raffinés.

     

  • Lunch

    Comme le petit-déjeuner, le lunch doit apporter des protéines, des fibres et de bons lipides. Mais pour Émilie Steinbach, les véritables stars de l'assiette sont les végétaux : légumes, herbes aromatiques, légumineuses, épices, etc.

    Pourquoi ? Parce qu'une alimentation variée favorise la diversité du microbiote intestinal, un écosystème composé de milliards de bactéries bénéfiques pour notre bien-être.

    Pour expliquer ce concept aux enfants, Émilie parle de « copines aux super-pouvoirs » qui vivent dans notre ventre. Plus elles reçoivent de légumes et autres végétaux différents, plus elles deviennent nombreuses et prennent soin de nous.

  • Le goûter

    Après une journée de classe, les enfants apprécient naturellement les saveurs sucrées. Plutôt que d'opter pour des produits ultra-transformés, privilégiez des aliments simples et naturellement riches en nutriments. Les fruits constituent par exemple un excellent en-cas. Les glucides qu’ils contiennent naturellement aident le cerveau à produire des messagers qui contribuent au bien-être et à un sommeil de qualité.

     

Les défis d'Emilie

  • Défi 1: Le dé du petit déjeuner

    Chaque matin, les enfants lancent le dé qui détermine les aliments à l'honneur à ajouter dans leur bol de yaourt nature ou de skyr : fruits rouges, graines de chia, pâte d’amande, flocons d’avoine, chocolat noir ou noisettes concassées par exemple.

  • Défi 2: l'arc-en-ciel dans ma boîte

    Pour donner davantage envie aux enfants de manger des végétaux :

    - Etablissez ensemble une liste de leurs dix végétaux préférés ;

    - Ajoutez-en deux différents chaque jour dans leur lunchbox ;

    - Privilégiez des recettes simples et colorées.

    Objectif : atteindre vingt végétaux (et mieux encore trente) différents sur la semaine.

  • Défi 3 : le bingo du goûter

    Composez un goûter uniquement avec des aliments que l'on pourrait cueillir, récolter ou reconnaître facilement.

    Par exemple :

    - Un fruit ;

    - Une poignée d'amandes ou de noisettes ;

    - Un produit laitier nature ;

    - Un carré de chocolat noir.

    Le but est de compléter son bingo avant la fin de la semaine et de découvrir qu'un goûter équilibré peut être aussi gourmand qu'amusant.

Emilie Steinbach partage sa recette secrète pour une confiture rapide & équilibrée

Confiture de chia, framboises ou fraises

La recette est issue du livre : Votre Assiette Optimisée

• Prêt en 5 minutes

• Repos : 1 heure au minimum (idéalement 1 nuit)

• Pour 2 personnes

Ingrédients

• 250 g de framboises ou fraises, fraîches ou surgelées

• 2 c. à s. de graines de chia (environ 25 g)

• 1 c. à s. de jus de citron (pour la conservation et l'éclat de la couleur)

Préparation

Contrairement à la confiture traditionnelle, ici on n'utilise pas de sucre pour faire prendre la gelée, mais le pouvoir gélifiant naturel des graines de chia. C'est un concentré de polyphénols et de fibres sans aucun sucre ajouté !

1. Si vous utilisez des fraises ou framboises surgelées, laissez-les décongeler au réfrigérateur.

2. Dans un bol, écrasez les framboises à la fourchette. Si vous utilisez des fraises, fraîches ou surgelées, faites d'office chauffer à feu très doux dans une casserole avec 50 ml d'eau et remuez avec une spatule en bois jusqu'à ce que vous puissiez écraser les fraises à la fourchette, comptez 5 à 8 minutes.

3. Ajoutez les graines de chia et le jus de citron. Mélangez bien avec votre fourchette pour que les graines soient réparties de façon homogène. Laissez reposer 5 minutes, puis mélangez de nouveau (cela évite que les graines ne tombent au fond et forment un bloc). Mélangez éventuellement une dernière fois 5 minutes plus tard.

4. Transvasez dans un pot en verre et placez au réfrigérateur. La magie opère en 1 heure : les graines vont absorber le jus des fruits et créer cette texture « confiture ».