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  • Riz sauté aux légumes, falafels et sauce au yaourt
    C

Riz sauté aux légumes, falafels et sauce au yaourt

par Gema Gomez
Riz sauté aux légumes, falafels et sauce au yaourtC
Facile
< 30 min.
4/5

Ingrédients pour

Ingrédients
4 Portions
  • 400 g de falafels
  • 1 brocoli
  • 2 carottes
  • 1 oignon
  • 80 g de noix de cajou grillées et salées
  • 250 g de riz basmati
  • 200 g de yaourt nature entier
  • 8 c. à s. d'huile d'olive
  • 2 c. à s. de za’atar
  • poivre
  • sel
  • 400 g de falafels
  • 1 brocoli
  • 2 carottes
  • 1 oignon
  • 80 g de noix de cajou grillées et salées
  • 250 g de riz basmati
  • 200 g de yaourt nature entier
  • 8 c. à s. d'huile d'olive
  • 2 c. à s. de za’atar
  • poivre
  • sel

Commencez à cuisiner

: 25 min.
1
Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Coupez les carottes en fines rondelles. Taillez le pied du brocoli (légèrement épluché) et les tiges en fines tranches. Séparez les fleurs en petits bouquets et mettez-les de côté. Plongez les tranches de brocoli et les carottes dans l’eau bouillante. Quand elle bout à nouveau, ajoutez le riz, mélangez bien et laissez mijoter 6 min. Ajoutez les petits bouquets de brocoli et faites cuire encore 4 min. Égouttez le tout, faites tremper 2 min. dans de l’eau bien froide, puis égouttez au maximum.
2
Faites revenir l’oignon émincé à feu doux dans une grande sauteuse, avec 6 c. à s. d’huile d’olive et le za’atar. Après 5 min., ajoutez le mix de riz et de légumes. Faites revenir le tout à feu vif, pendant quelques minutes. Ajoutez les noix de cajou et rectifiez l’assaisonnement.
3
Faites dorer les falafels à feu doux dans une poêle, avec 1 c. à s. d’huile d’olive.
4
Mélangez le yaourt avec 1 c. à s. d’huile d’olive, du poivre et du sel.
5
Servez le riz avec les falafels et la sauce.
6
Astuce : décorez votre plat de feuilles de menthe, de tranches de citron et/ou de grains de grenade si vous en avez. N ’hésitez pas à préparer les légumes à l’avance (étapes 1 et 2) et à les mettre au congélateur.
1
Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Coupez les carottes en fines rondelles. Taillez le pied du brocoli (légèrement épluché) et les tiges en fines tranches. Séparez les fleurs en petits bouquets et mettez-les de côté. Plongez les tranches de brocoli et les carottes dans l’eau bouillante. Quand elle bout à nouveau, ajoutez le riz, mélangez bien et laissez mijoter 6 min. Ajoutez les petits bouquets de brocoli et faites cuire encore 4 min. Égouttez le tout, faites tremper 2 min. dans de l’eau bien froide, puis égouttez au maximum.
2
Faites revenir l’oignon émincé à feu doux dans une grande sauteuse, avec 6 c. à s. d’huile d’olive et le za’atar. Après 5 min., ajoutez le mix de riz et de légumes. Faites revenir le tout à feu vif, pendant quelques minutes. Ajoutez les noix de cajou et rectifiez l’assaisonnement.
3
Faites dorer les falafels à feu doux dans une poêle, avec 1 c. à s. d’huile d’olive.
4
Mélangez le yaourt avec 1 c. à s. d’huile d’olive, du poivre et du sel.
5
Servez le riz avec les falafels et la sauce.
6
Astuce : décorez votre plat de feuilles de menthe, de tranches de citron et/ou de grains de grenade si vous en avez. N ’hésitez pas à préparer les légumes à l’avance (étapes 1 et 2) et à les mettre au congélateur.
Information nutritionnelle
C
Par 100 g : Énergie : 199 kcal - Lipides : 11,9 g - Glucides : 17,3 g - Fibres : 2,5 g - Protéines : 4,7 g
Qu'est-ce le Nutri-Score?
Informations sur le Nutri-Score
Le Nutri-Score est calculé par 100g/100ml de votre recette, telle que préparée selon les étapes reprises dans la recette. Notre calcul du Nutri-Score vise à se rapprocher au plus près des valeurs nutritionnelles réelles de votre recette. Toutefois, certains facteurs peuvent avoir pour effet de créer une divergence entre notre calcul et les valeurs réelles. Notre calcul du Nutri-Score de votre recette est effectué sur base des valeurs nutritionnelles des matières premières composant cette recette, auxquelles des facteurs de conversion ont dû être appliqués pour tenir compte du mode de préparation des ingrédients (ex : le poids du riz ou des pâtes cuits dans l’eau, le retrait des épluchures ou noyaux, etc.). Ces facteurs de conversion sont repris du Manuel de quantification standardisée des denrées alimentaires (Poids et mesures) du Conseil Supérieur de l’Hygiène belge (CSH). Ce calcul ne tient pas compte du sel absorbé par les aliments lors de la cuisson à l'eau, ni du sel éventuellement ajouté à table.

Note

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Information nutritionnelle

Par 100 g : Énergie : 199 kcal - Lipides : 11,9 g - Glucides : 17,3 g - Fibres : 2,5 g - Protéines : 4,7 g
Végétarien
Veggie - moins de 3€
Plat principal

Ingrédients pour 4 personnes

Montrer:

Delhaize Carottes
3 kg

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Falafel
Iglo Falafel
450 gr
1+1 gratis
  • frozen.external.af58c8a6.svg
6
29
Brocolis
Delhaize Brocolis
600 gr
  • little-lione.external.82792960.svg
  • frozen.external.af58c8a6.svg
1
09
Noix de cajou | Salées
Delhaize Noix de cajou | Salées
175 gr
  • little-lione.external.82792960.svg
2
09
Riz | Basmati
Delhaize Riz | Basmati
1 kg
  • little-lione.external.82792960.svg
2
15
Yaourt | Entier | Nature
Delhaize Yaourt | Entier | Nature
500 gr
  • little-lione.external.82792960.svg
1
35

Ingrédients de base

Oignons | Jaunes | Filet
Delhaize Oignons | Jaunes | Filet
2 kg
  • little-lione.external.82792960.svg
2
19
Huile | d'Olive | Culinaire
Delhaize Huile | d'Olive | Culinaire
50 cl
5
25
Poivre | Grains | Noir | Bio | Fairtrade
Oxfam Poivre | Grains | Noir | Bio | Fairtrade
85 gr
Bio
    4
    25
    Epices | Sel marin
    Delhaize Epices | Sel marin
    95 gr
    • little-lione.external.82792960.svg
    1
    29
    Total:
    €12,97