Scampis et roulades de pangasius au pastis et légumes croquants

Facile

< 30 min.

4/5

Ingrédients pourPortions

4 Portions

1 c. à s. de farine
300 g de courgettes
1 sachet de scampis surgelés
quelques brins de ciboulette hachée
2 c à s d'huile d'olive
5 cl de pastis
20 cl de crème fraîche
19 cl de fond de poisson
230 g de carottes

1 c. à s. de farine
300 g de courgettes
1 sachet de scampis surgelés
quelques brins de ciboulette hachée
2 c à s d'huile d'olive
5 cl de pastis
20 cl de crème fraîche
19 cl de fond de poisson
230 g de carottes

Commencez à cuisiner

Décortiquez les scampis préalablement dégelés. Taillez les carottes et les courgettes en bâtonnets.

Faites cuire les carottes à l’eau bouillante salée. Comptez 2 min. de cuisson à la reprise de l’ébullition, puis ajoutez les courgettes. Laissez cuire encore 1 min., puis égouttez. Faites-les tremper aussitôt dans un saladier d’eau froide ; égouttez-les soigneusement après 2 min.

Pendant ce temps, faites juste colorer les scampis pendant 2 min. dans une sauteuse contenant l’huile. Retirez-les et faites revenir à leur place, sur feu doux, l’échalote finement hachée (ajoutez 1 c à s d’huile si nécessaire).

Divisez les filets de pangasius en deux, le long de la ligne médiane, puis coupez chaque moitié en deux, en diagonale, de manière à obtenir des triangles très allongés. Déposez-les côté peau vers le haut, assaisonnez et déposez 2 ou 3 bâtonnets de légumes sur la partie la plus large des triangles. Enroulez-les et maintenez-les avec un cure-dents.

Saupoudrez les échalotes de farine, mélangez 30 sec, puis versez le pastis. Faites réduire 1 min. à feu modéré, puis ajoutez le fond de poisson et la crème. Faites chauffer jusqu’à frémissement et déposez les roulades de poisson dans cette sauce. Couvrez et laissez mijoter tout doucement pendant 5 min. en les retournant à mi-cuisson.

Ajoutez les scampis et les légumes restants et poursuivez la cuisson 2 min. supplémentaires. Rectifiez l’assaisonnement et servez bien chaud, saupoudré de ciboulette hachée. Accompagnez de pommes de terre cuites à la vapeur ou de riz basmati.

Décortiquez les scampis préalablement dégelés. Taillez les carottes et les courgettes en bâtonnets.

Information nutritionnelle

Pour 100g de recette préparée: énergie (kJ): 455; énergie (kCal): 109; lipides (g): 7,1; acides gras saturés (g): 3,3; glucides (g): 2,6; sucres (g): 1,2; fibres (g): ; protéines (g): 6,9; sel (g): 0,5. Énergie (kcal/portion): 446,46

Qu'est-ce le Nutri-Score?

Informations sur le Nutri-Score

Le Nutri-Score est calculé par 100g/100ml de votre recette, telle que préparée selon les étapes reprises dans la recette. Notre calcul du Nutri-Score vise à se rapprocher au plus près des valeurs nutritionnelles réelles de votre recette. Toutefois, certains facteurs peuvent avoir pour effet de créer une divergence entre notre calcul et les valeurs réelles. Notre calcul du Nutri-Score de votre recette est effectué sur base des valeurs nutritionnelles des matières premières composant cette recette, auxquelles des facteurs de conversion ont dû être appliqués pour tenir compte du mode de préparation des ingrédients (ex : le poids du riz ou des pâtes cuits dans l’eau, le retrait des épluchures ou noyaux, etc.). Ces facteurs de conversion sont repris du Manuel de quantification standardisée des denrées alimentaires (Poids et mesures) du Conseil Supérieur de l’Hygiène belge (CSH). Ce calcul ne tient pas compte du sel absorbé par les aliments lors de la cuisson à l'eau, ni du sel éventuellement ajouté à table.