Les légumineuses saines, accessibles et durables

Le mot légumineuse vient du latin scientifique leguminosus, de legumen, qui signifie légume. Pendant des siècles, les légumineuses ont constitué l’essentiel de notre régime alimentaire.

Lentilles à la saucisse de Morteau, houmous, salade fraiche aux haricots de Soissons : les légumineuses sont pour la plupart cultivées près de chez nous. C’est un ingrédient parfait pour composer les mets les plus variés. Profitez de leurs richesses nutritionnelles pour marquer le retour des beaux jours !

Quelle est la différence entre légumes et légumineuses ?

Les légumes proviennent de plantes dont on consomme les feuilles, les racines, les tubercules, les fruits ou les graines.

Les légumineuses sont un sous-groupe de la famille des légumes et désignent uniquement les plantes récoltées pour l’obtention de grains secs. En plus, les légumineuses peuvent être conservées pendant des mois sans perdre leur haute valeur nutritionnelle.

Saviez-vous ?

La récolte des légumineuses se fait dans le plus grand respect de l’environnement et du climat car les plantes de la famille des légumineuses (les fabacées) utilisent les bactéries du sol pour transférer l’azote qui se trouve dans l’air vers le sol. L’azote permet ainsi d’enrichir le sol pour les autres plantes, ce qui donne aux légumineuses un rôle essentiel dans la rotation des cultures. L’empreinte écologique des légumineuses est assez faible et leur culture demande peu d’eau. C’est pourquoi elles conviennent particulièrement aux régions atteintes de sécheresse.

Les légumineuses : une grande famille !

Vous connaissez les lentilles, ou encore les pois chiches. Les légumineuses forment une grande famille qui va au-delà de votre imagination ! Quelles sont leurs particularités ? Comment les faire découvrir à vos petites têtes blondes ?

Les familles Les membres de la famille Leur point commun Idées pur plaisir
Les Pois Pois cassés
Pois chiches
Petits pois
Pois mange-tout
Ils sont tout ronds Purée de pois cassés à la menthe
Les Haricots Haricots blancs ou coco blanc
Haricots rouges
Haricots de soisson
Fèves des marais
Haricots borlotti/borlotto
Haricots noirs
Haricots princesse
Ils sont de forme ovale Fèves des marais arrosées d’un filet d’huile d’olive et de quelques gouttes de citron, cerfeuil haché
Les Lentilles Lentilles vertes du Puy (AOC)
Lentilles blondes
Lentilles brunes ou rouges
Lentilles corail ou roses
Elles ressemblent à de petites soucoupes Salade de lentilles tièdes à la vinaigrette
Les lentilles corail seront toutes belles en purée ou en potage au lait de coco

Quelle quantité consommer ?

Les légumes secs peuvent sans complexe rivaliser avec la viande… s’ils sont accompagnés de céréales ou de graines. Cette association permet un bon équilibre en acides aminés.

Comme les pâtes ou le riz, ils augmentent 2,5 fois de volume après cuisson. Une portion de 40 g de légumes secs équivaut à une quantité cuite de 100 g, soit 5 cuillères à soupe.

Saviez-vous ?

Les légumineuses, quand elles sont séchées, doivent tremper au moins une douzaine d’heures dans l’eau avant d’être cuisinées (seules les lentilles sont prêtes à l’emploi). Remplacez ensuite l’eau et cuisez-les comme indiqué, en salant l’eau en fin de cuisson.

La symbiose parfaite

Contrairement à la viande, les légumineuses ont généralement des protéines incomplètes. La bonne nouvelle est qu’il est toutefois possible de combiner les légumineuses avec des céréales ou des noix, ce qui permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Cette complémentarité se fera au sein d’un même repas. Voici quelques exemples de complémentarités possibles.

Ces partenaires font… … la parfaite symbiose
Semoule de blé + pois chiche = Couscous végétarien
Pois chiche + pâte de sésame (tahin) = Houmous
Haricots rouges + riz = Chili sin carne

Saviez-vous ?

Les légumineuses sont très riches en fibres – une excellente source de protéines, de glucides complexes et donc d’énergie, tout en restant pauvres en graisse. Elles ne contiennent ni cholestérol ni gluten et sont riches en minéraux (magnésium, fer et zinc) et vitamines B. Et c’est d’ailleurs pour ça qu’elles trônent en bonne place dans les menus de printemps. Ces minéraux et vitamines contribueraient à réduire la fatigue, favoriseraient le fonctionnement du système immunitaire et aideraient à maintenir une peau saine.

Puy et Soisson, 2 stars au pays des légumineuses

Les lentilles vertes du Puy bénéficient d’une AO (Appellation d’Origine). Elles sont cultivées traditionnellement, sans engrais, en Auvergne et Haute-Loire, sur des sols majoritairement volcaniques. Elles ravissent vos papilles grâce à leur goût de noisette et légèrement sucré. Le haricot blanc de Soisson est belge ! Il possède un goût délicat et est un des plus grands calibres de sa famille. Vous trouverez les lentilles au rayon épicerie de votre magasin Delhaize, avec les autres légumes secs, et les haricots de Soisson (en saison) au rayon fruits et légumes.

En cuisine

Revisitez le houmous avec des haricots blancs ou des lentilles corail pour colorer vos apéros. Mettez le goût du terroir français à l’honneur, avec la saucisse de Morteau et les lentilles du Puy. Ou préparez vos légumineuses en salade tiède ou froide, agrémentée de coriandre, basilic et sarriette.

Pas qu’une histoire de fève…

La fève vous la connaissez grâce à la traditionnelle galette des rois. Mais elle se mange, oui ! Fraiche, elle peut en ravir plus d’un ! Vous la retrouverez dans notre rayon légumes secs et surgelés.

Vous les préférez peut-être germées…

Toutes les graines peuvent être germées. Leur avantage ? Elles apportent fraicheur et originalité à vos plats : salades, wok, sandwiches. Elles se mangent de préférence crues ; ajoutez-les donc en fin de cuisson ou en décoration.

Découvrez le vaste assortiment de légumineuses chez Delhaize

Objectif : vous donner envie de les dévorer !

Les houmous famous : au rayon fruits et légumes

Les salades à tartiner vont vous épater : au rayon traiteur, avec les produits végétariens

Frais et surgelé aussi

Les conserves et bocaux : aussi originaux !

L’inspiration ne manque pas avec les légumineuses séchées

Lentilles vertes

Ces légumineuses vertes aux nuances gris-bleu sont les lentilles les plus courantes. De toutes les légumineuses qui existent, ce sont les lentilles vertes qui ont la plus haute teneur en fer et protéines. Elles peuvent se manger froides (en salade) ou chaudes (avec des légumes).

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Pois cassés

Il s’agit de petits pois secs. Ils débordent de fer et de vitamine B1. Délicieux en purée ou en soupe, mais aussi en combinaison avec du riz complet, des légumes et des épices indiennes (curcuma, cumin, etc.).

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Pois chiches

Riches en vitamines et minéraux. Ils agrémentent à merveille un couscous ou une salade, mais on peut également en faire de l'houmous ou des croquettes.

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Lentilles corail

Il s’agit de lentilles orangées qui cuisent extrêmement vite et se digèrent tout aussi facilement. Délicieux dans un curry aux légumes ou en soupe. Ajoutez des épices ou des piments pour relever le goût.

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Trois astuces

  1. Remplacez la traditionnelle purée de pommes de terre par une purée de pois cassés, de lentilles corail ou de haricots rouges : succès assuré auprès de vos petits anges !
  2. La sarriette est l’aromate préféré des légumineuses, elle les rendrait plus digeste.
  3. Avant de cuire les fèves fraiches, enlevez la pellicule blanche qui les recouvre. Blanchissez-les d'abord quelques minutes à l'eau salée puis trempez-les dans de l’eau glacée : la pellicule remontera à la surface. Vous les cuirez ensuite 10 à 20 minutes, à la vapeur, c’est encore meilleur !

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